Muitos atletas pensam sobre o treinamento do seu coração, dos músculos especificamente utilizados no seu esporte, na alimentação, na hidratação, tudo estrategicamente estudado e aplicado... Mas normalmente se esquecem de seus pulmões. Um forte sistema respiratório pode melhorar a sua performance.
É uma equação simples: respirar melhor equivale mais oxigênio para os músculos, e que equivale a mais resistência. Mas precisamos ir além desta equação, é preciso entender o caminho para chegarmos a uma eficiente respiração e colhermos os frutos disto no nosso esporte favorito!
Precisa de mais fôlego e mais performance?
Então é preciso observar pontos cruciais neste processo.
O primeiro passo é checar como está a sua tolerância ao Dióxido de Carbono (CO2)
Como este gás regula o ritmo de nossas ventilações e a eficiência de nossa oxigenação, uma baixa tolerância ao CO2 nos levará a uma deficiência crônica de oxigenação.
É o dióxido de carbono que abre o caminho para o oxigênio, desde o início da inalação do ar (através do nervo frênico que sinaliza ao diafragma para se movimentar e dar início a ventilação) até a liberação do oxigênio do sangue em nível celular.
· Na Inalação: o CO2 informa o tronco cerebral, diminuindo o pH para o nível em que o centro respiratório é acionado para iniciar uma inalação.
· Nas vias aéreas: o CO2 faz com que os músculos lisos das vias aéreas relaxem para que possam se abrir e deixar o ar entrar nos pulmões.
· No sangue: O CO2 faz com que os músculos lisos dos vasos sanguíneos relaxem para que eles se abram e a circulação possa ocorrer facilmente
· Nas células: com o efeito Bohr, o CO2 reduz o pH do sangue, o que reduz a afinidade da hemoglobina pelo oxigênio e o O2 é liberado do sangue para as células.
Em conclusão, é necessária uma pressão ótima de dióxido de carbono para oxigenar nosso corpo da maneira mais eficiente.
Faça um pequeno e simples teste, descansado, conte quantas respirações você faz por minuto... Se contou mais de 6 ciclos, é sinal de que está precisando dar atenção imediata a este primeiro passo! Sabia que pequenas apneias vão te ajudar nesta readaptação?!
O segundo passo é observar por onde entra o ar.
A ventilação nasal é sem dúvida a porta principal.
Observe sua respiração no dia a dia, depois observe-a nos seus treinamentos.
Como você usa as narinas?
Aqui uma lista de benefícios para fazer você definitivamente fechar a boca:
· Produz e aumenta a concentração de óxido nítrico (broncodilatador), · Relaxa, · Aumenta foco, · Ativa producao de imunoglobina, · Aumento o nível de oxigênio circulante, · Melhora a troca de gases.
Lembre-se: os pulmões extraem oxigênio do ar que inalamos principalmente na fase de expiração, na qual as narinas criam uma pressão de retorno que retarda o escape de ar, dando mais tempo para a extração
Cuidado: · ventilar pela boca: congestiona vias, desidrata, eleva pressão e batimento cardiaco e ainda há o perigo de hiperventilar que provoca vasoconstricao, perda de oxigenacao e perda de desempenho) O terceiro passo é observar o movimento da sua ventilação ao INSPIRAR, se é com ênfase no diafragma (abdômen).
Assim como podemos treinar nossos músculos isquiotibiais e panturrilhas para melhorar a nossa capacidade de correr numa subida, o mesmo pode ser feito para os músculos utilizados na respiração. O exercício respiratório melhora o condicionamento do diafragma.
Se você fortalecer o seu diafragma, você pode melhorar sua resistência e retardar um processo fisiológico chamado de metaborreflexo, retardando o cansaço e tendo uma maior resistência exatamente na fase aeróbica.
Faltou “pulmão”, perdeu o compasso com a respiração, acabou a performance.
É uma relação direta respiração ficou difícil? O desgaste físico será ainda maior. Pois o metaborreflexo fará o papel de proteger os órgãos vitais e nesta situação extrema, a circulação sanguínea será modificada, ou seja, a oxigenação será destinada aos órgãos vitais, enquanto você desesperadamente luta para prosseguir... O treinamento muscular inspiratório ajudará a retardar o metaborreflexo.
Você poderá usar exercícios com ou sem aparelhos. Cito apenas dois para você: apnéias com expiração parcial, sentindo algumas contrações do diafragma, irão fortalecê-lo.
Um aparelho para treinamento muscular especifico como o Respiron, eu considero um excelente aliado. Ainda mais que tomam pouco tempo do seu dia e fazem uma grande diferença! Você encontrará um modelo específico para o seu nível aqui
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Infelizmente a maioria dos atletas são “respiradores torácicos”.
Toda vez que você respira, seu abdômen deve encher primeiro, sem outras tensões desnecessárias. Quando você respira somente com o tórax, os ombros ficam tensos e se movem para cima e para baixo. Essa energia que é desperdiçada nesse processo, você deveria conservá-la para sua performance!
E tem muito mais gravidade em utilizarmos somente a respiração toráxica:
· consume mais energia se consideramos um volume pulmonar de 30% nesta região que exige um movimento desgastante de elevação das costelas, contra 60% no abdômen (diafragma),
· o número de alvéolos na região do tórax é muito menor do que na base do pulmão, ou seja, o processo de difusão do O2 se dá em grande parte na região do diafragma,
· não ajuda a manter o foco, uma mente lúcida em momentos cruciais do esporte, nos quais precisamos definir estratégias e evitar falhas.
Respiração toráxica pode ser um hábito difícil de quebrar, especialmente quando você estiver preocupado em manter o ritmo. Uma maneira de tentar trabalhar a respiração abdominal é observa-la no dia a dia. depois nos treinos e por fim nas provas.
O quarto passo é entender que não precisamos de grandes volumes de ar.
Respirar profundamente não significa encher rapidamente ou totalmente os pulmões!
Precisamos de uma respiração funcional: nariz, diafragma, sem picos de inspiração ou expiração, ritmo prologando sempre na expiração.
Ao praticar exercícios que exijam mais da biomecânica e cadência, é muito importante não respirar demais. Se enchermos demais os pulmões atrapalharemos a bioquímica e o movimento inclusive! É tudo uma questão de equilíbrio.
O quinto passo é buscar pela consciência corporal, combinando uma correta postura e uma flexibilidade/amplitude no movimento de expansão da inspiração.
Como os pulmões são estruturas moles, eles apenas ocupam o espaço que você cria para eles!
Problemas posturais, tensões, tudo atrapalha nossa respiração.
O sexto passo é o ritmo da ventilação.
Após a readaptação química ao CO2, que naturalmente reduzirá no número de ventilações por minuto, é muito importante entender que inspirar e expirar de forma prolongada, reduzindo este número, teremos mais ar atingindo os alvéolos e menos ar teremos nos espaços mortos. Podemos melhorar em 20% a nossa eficiência na respiração!
Certamente durante um treino mais intenso ou uma prova você poderá necessitar de uma demanda maior de oxigênio. Nesta etapa serão ajustes finos para otimizar momentos chave.
Temos algumas engrenagens que podemos aplicar por curtos períodos, mas sempre prolongando a expiração:
Moderado – nariz/nariz
Forte – nariz/boca
Intenso – boca/boca
· mas sempre buscando, gradativamente, retornar a fase nariz-nariz com expiração prolongada.
Saindo do foco principal da respiração, mas não menos importante, é a sua aplicação nos estados mentais.
Aqui vão algumas sugestões de exercícios extras para determinadas situações que os atletas necessitam:
Energia, ânimo: Aumentar a frequência respiratória nos leva para um estado simpático. Realizando uma expiração ativa, você pode ajudar a estimular este estado em um nível sadio. Para o fazer, respire profundamente e expire conscientemente e de forma ativa pelo seu nariz. Para fazer isso corretamente ao expirar, seu umbigo será puxado em direção à sua coluna. A sua inspiração deve ser tranquila. Faça isso de forma focada por 3 a 5 minutos a cada manhã (3 dias que antecedem a uma prova). E depois, algumas respirações diafragmáticas profundas e completas, para energizar.
Aumentando o foco e o “flow”: Se concentre na tarefa/treino/prova que fará. Permaneça mentalmente nela e entre na prática da respiração alternada pelas narinas (sempre mantendo o ritmo ideal: inspira em 4, expira em 6 segundos. Sempre alternando as narinas, você deve cobrir a narina esquerda e inspirar. Em seguida, cubra a narina direita para expirar. Então, troque de lado. Cubra a narina direita para inspirar. Em seguida, cubra a narina esquerda para expirar. Faça 10 ciclos completos. Observação: Cuidado com largada de prova Estados de ansiedade promovem liberação de adrenalina que, frequentemente acarretam numa hiper ventilação, aumento da frequência ventilatória, que vai gerar uma perda desequilibrada de dióxido de carbono -CO2, precipitando contrações musculares em todo o corpo e dificultando a oxigenação. Ao se identificar nesta situação, busque se conectar com a respiração profunda/funcional e coloque pequenas pausas (retenções de com ar de 2”) ao final da inspiração e da expiração. Isto devolverá o seu equilíbrio mental e também químico.
Técnica de respiração para desaquecimento/relaxamento Esta técnica acalmará a mente e o corpo e é perfeita para se revitalizar logo no pós prova. Inspire curto nasal/abdominal, Expire curto nasal/abdominal, faça uma pequena apneia expirado (2 a 5”) e ventile normalmente por 15”. Faça isto por 3 a 5minutos, até se sentir 100% recuperado.
A respiração funcional, profunda, nasal, diafragmática, ritmada, pode ajudará você a realizar uma performance melhor e com menos esforço.
A partir do momento em que você for mudando, você verá os resultados.
É preciso ter coragem para corrigir determinados comportamentos e colher os frutos dos novos hábitos.
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