Treinamento para montanha

Felizmente muitas pessoas estão buscando pelos esportes ao ar livre, aliando belíssimas paisagens aos ambientes desafiadores como o das montanhas.

Sem dúvida conquistar uma montanha é uma superação inesquecível e o prêmio é o lindo visual e uma enorme satisfação.

À medida que a altitude aumenta, a pressão atmosférica diminui ainda que o percentual de oxigênio no ar permaneça constante; a pressão parcial de oxigênio diminui com a altitude, gerando hipoxia. Enchemos o pulmão mas a baixa de pressão parcial não permite a mesma oxigenação que estamos acostumados no nivel do mar.

A exposição à redução de oxigênio (hipoxia) traz alguns efeitos agudos como: sonolência, fadiga mental e muscular, prostração, cefaléia e ocasionalmente, náusea. De forma grave pode ocorrer o risco associado de Doença Aguda das Montanhas (DAM) e com menor frequência edemas pulmonar e cerebral.

Nem todo mundo sente o mal das montanhas…

Não é possível prever quem vai passar mal. Entretanto fumantes, asmáticos, sedentários, pessoas com problemas cardíacos, cardiovasculares e respiratórios tendem a sofrer mais.

Muitas pessoas podem subir de 1.500 a 2.000 m em um dia, sem problemas; contudo, cerca de 20% das que sobem a 2.500 m e 40% das que sobem a 3.000 m desenvolvem alguma forma de doença das alturas.

A altitude de fato interferirá no seu desempenho atlético.

A tabela oficial do COI classifica as altitudes e desempenhos:

1- De 0 a 500 metros: considerado próximo ao nível do mar.

2- De 500 a 2000 m: baixa altitude, onde já se detecta menor desempenho aeróbico.

3- De 2000 a 3000 m: altitude moderada, mal das montanhas (sofrimento físico causado pela dificuldade em se adaptar à menor pressão de oxigênio em altitudes elevadas) já pode ocorrer e a aclimatação é muito importante para o desempenho físico.

4- Acima de 3000 a 5500 m: altitude alta, mal das montanhas, obrigatória a aclimatação e o desempenho físico fica muito prejudicado.

5- Acima de 5500 m: é chamada de altitude extrema: uma exposição prolongada leva a progressiva deterioração clínica.

De fato é importante reconhecer e respeitar o corpo… Para cada batimento cardíaco, seus músculos e outros tecidos não estão recebendo o mesmo sangue e oxigênio entregues a eles como estão acostumados. A regulação do calor também se torna mais difícil. De acordo com um estudo, há uma redução de cerca de 3% na capacidade de exercício para cada 300 metros acima de 1500 metros. Imagine pedalar ou mesmo caminhar por uma rota difícil em alta altitude quando você não está acostumado a isso?! O esforço percebido é aumentado. Para piorar a situação, o sono também costuma ser comprometido em altas altitudes. Beber o suficiente pode ajudar você a se sentir melhor.

De qualquer forma, é possível se preparar com antecedência para minimizar os efeitos e se manter na altitude praticando o seu esporte com segurança.

O condicionamento físico e exercícios aeróbicos ampliam as capacidades cardíaca e pulmonar ajudando a melhorar a troca de oxigênio por gás carbônico no organismo, mas será necessário dieta e hidratação específicos.

Se você quiser ir além, posso te garantir exercícios específicos para você se preparar ainda mais para as montanhas!

A resposta é “ Treinamento hipóxico ”. Oxygen Advantage é um tipo de treinamento hipóxico criado por Patrick McKeown. O treinamento consiste em respiração leve e simulação de treinamento em grandes altitudes, técnica usada por Navy SEALs para aumentar a resistência, perda de peso e glóbulos vermelhos, vitais para melhorar drasticamente a aptidão cardiovascular.

As técnicas de respiração corretas (respiração "leve" e simulação de treinamento em grandes altitudes) são o elo que faltava na maioria dos programas de condicionamento físico e, ao incorporar as técnicas de respiração corretas, os efeitos dos exercícios são otimizados e imediatos.

Algumas dicas iniciais para você preparar seus músculos respiratórios para altitudes mais elevadas - 2x/dia:

• Alongamentos para aumentar a mobilidade da caixa torácica;

• Alongamento do diafragma - inspire profundamente, expire completamente, coloque as mãos nos joelhos para ficar ligeiramente curvado - depois de expirar completamente, puxe o abdomen para cima, abaixo das costelas, respire quando necessário. Repita 5X

• Pegue um canudo, aperte os lábios ao redor dele - inspire profundamente e expire, apenas pegando ar do canudo - concentre-se nos ombros relaxados e expanda as costelas inferiores 15X - pare e respire normalmente se começar a ficar tonto.

• Inspire, expire completamente e prenda a respiração o máximo que puder (acostume seu corpo a aumentar os níveis de CO2) - repita 5x

• Use equipamento para adicionar um pouco de resistência ao fluxo de ar, fazendo um TMI (treino muscular inspiratório).

Treinos avançados e personalizados permitirão uma otimização da sua performance.

Você está pronto para aproveitar o efeito hipóxico para aumentar seu condicionamento físico e dar um up no seu desafio de escalar as montanhas?

Isto será uma mudança de vida, desde o nível do mar até as montanhas!

🫁 Treinamento respiratório e de apneia te ajudarão a enfrentar o desafio!

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